Gymstory Blog: Síla od začátku – Epizoda 4

Co nesmí chybět v tréninkovém plánu, pokud to myslíš vážně

Úvod: Nestačí vědět co cvičit. Musíš vědět jak a proč.

Mnoho lidí má tréninkový plán, který říká co cvičit – např. “4x8 dřep”. Ale málokdo řeší detaily, které určují, jestli daný trénink opravdu vyvolá požadovanou adaptaci – tedy růst svalů, síly nebo technické zlepšení. V tomto článku ti ukážu základní tréninkové parametry, které by neměly chybět v žádném kvalitním plánu, ať už jsi začátečník nebo pokročilý.

1. RPE a RIR: Jak náročný je tvůj trénink – a jak to poznat

RPE (Rate of Perceived Exertion)
Subjektivní vnímání náročnosti série na škále 1–10.

RPE Význam

6 Velmi lehké, velká rezerva

7 Lehký trénink, 3–4 opakování v zásobě

8 Střední zátěž, 2–3 opakování v zásobě

9 Těžké, 1 opakování v zásobě

10 Maximum, selhání nebo blízko něj

RIR (Reps in Reserve)

Počet opakování, které ti ještě zbyly v zásobě.

• RIR 3 = ukončíš sérii, když bys zvládl ještě 3 opakování

• RIR 0 = trénuješ do úplného selhání

Pro většinu tréninků je ideální držet se mezi RIR 1–3 (tedy RPE 7–9).

2. Tempo: Jak rychle cvičíš? To rozhoduje o tom, co cvičíš

Tempo je způsob, jak kontrolovat fáze pohybu a tím měnit efekt tréninku.
Zapisuje se jako 4 čísla – např. 3–1–1–0:

Pozice Význam

1. číslo Excentrická fáze (např. dolů při dřepu)

2. číslo Pauza ve spodní fázi

3. číslo Koncentrická fáze (např. nahoru při dřepu)

4. číslo Pauza nahoře

Příklad:

Dřep s tempem 3–1–1–0 znamená:

3 sekundy dolů → 1 s pauza ve spodní pozici → 1 s nahoru → bez pauzy nahoře

Rychlé tempo (např. 1–0–1–0) = výbušnost, síla

Pomalejší tempo (např. 3–1–2–1) = hypertrofie, kontrola, technika

3. Zahřívací vs. pracovní série: Neplést dohromady

Zahřívací série (warm-up sets):

• Slouží k aktivaci nervového systému a přípravě kloubů

• Nejsou do selhání

• Zvyšují se progresivně k pracovní váze

• Typicky 2–4 série s postupným přidáváním zátěže

Pracovní série (working sets):

• Série, které vyvolávají tréninkovou adaptaci

• Využívají cílovou váhu, tempo a objem

• Počet záleží na cíli (viz dále)

Příklad pro dřep, pracovní váha 80 kg:

• 1x6 @ 20 kg (mobilizace)

• 1x5 @ 40 kg

• 1x3 @ 60 kg

• → 3x6 @ 80 kg (pracovní série)

4. Kolik sérií a opakování? Hypertrofie vs. síla

A) Hypertrofie (růst svalů):

Cíl:Série Opakování RIR/RPE Tempo

Stimul svalového růstu 3–5 6–12 RIR 1–2 / RPE 8–9 Kontrolované (např. 3–1–1–0)

• Používej střední až vyšší objem

• Kratší pauzy (60–90 s), případně supersérie

• Důležitá je tension under load, ne jen váha

B) Síla (maximální výstup):

Cíl: Série Opakování RIR/RPE Tempo

Zlepšení síly 4–6 3–6 RIR 2–1 / RPE 8–9 Výbušně (např. 2–0–1–0)

• Vyšší zátěž, delší pauzy (2–3 min)

• Důraz na čistou techniku a rychlost pohybu

• Každý týden sleduj pokrok (váha, počet sérií)

5. Shrnutí: Dobrý plán není jen „cvik + číslo“. Je to systém.

Kvalitní tréninkový plán obsahuje:

• Jasně definované RPE/RIR – víš, jak těžké má být dané cvičení

• Tempo, které ovlivní adaptaci (rychlost, hypertrofie, kontrola)

• Oddělené zahřívací a pracovní série – každá má jiný účel

• Správný počet sérií a opakování podle cíle

• A hlavně sledování progresu v čase (váha, opakování, forma)

Tip na závěr:

Před každým tréninkem si napiš:

• Co budeš cvičit

• Jak těžce (RPE/RIR)

• Kolik sérií/opakování

• Jaké tempo použiješ

• A jak se po tréninku cítíš

Tohle je tréninkový deník, který tě fakt posune.

Paráda, Ondro – tohle téma se skvěle hodí jako Epizoda 5 série Gymstory Diary: Síla od začátku. Vysvětlíme stagnaci z hlediska fyzilogie adaptace, ale zároveň přidáme praktické nástroje, jak stagnaci předejít: stres–regenerace–adaptace, doplňkové cviky a objemové bloky.